GI-dieetti: Keittotaito - ruoanvalmistuksen nettiopas
Glykemiaindeksi tai glykeeminen indeksi, GI Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI GI-metodi Elintarvikkeet Ruoansulatus Liikkuminen GI-Taulukko Valitse oikein GI-reseptit

GI

Glykemiaindeksi tai glykeeminen indeksi, GI
Toronton yliopiston professori David Jenkins kehitti ja julkaisi 1981 ravinnon hiilihydraattien luokitteluun uuden keinon, glykeemisen indeksin (GI). Alunperin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian se mullisti käsitykset hiilihydraattien merkityksestä myös lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin.
Glykemiaindeksi tai glykeeminen indeksi, GI, kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrattuna referenssiruoka-aineeseen kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä. Glykemiaindeksillä pyritään kuvaamaan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Suuri glykemiaindeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Pieni glykemiaindeksi sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin.

Matala tai kohtuullinen glykemiaindeksi on kasviksilla, pastalla, kokonaisia jyviä tai rouhetta sisältävillä kokojyväleivillä, sekä useimmilla hedelmillä. Korkea glykemiaindeksi on perunalla, useimmilla leivillä, kekseillä, muroilla, vaalealla riisillä ja makeisilla.

Glykemiaindeksiä voidaan hyödyntää diabeetikoiden ruokavalion hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden valinnassa. Myös jotkut laihduttajat noudattavat siihen perustuvaa ruokavaliota. Nykyisin tutkitaan, pitäisikö ravintosuosituksia muuttaa glykemiaindeksin ja glykemiakuorman perusteella. Aterian glykemiaindeksi riippuu sen hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden glykemiaindeksista. Jos ateriaan kuuluvien proteiinien ja rasvojen osuus pidetään vakiona, aterian glykeeminen indeksi seuraa sen hiilihydraattipitoisten ruoka-ainesten glykeemista indeksiä.

Glykemiakuorma kuvaa glykemiaindeksiä paremmin hiilihydraattipitoisuudeltaan vaihtelevien ruokien vaikutusta verensokeriin. Terveillä ihmisillä taas voidaan mitata insuliini-indeksi, joka kuvaa glykemiaindeksiä paremmin insuliinivastetta, verensokerin noususta johtuvaa insuliinipitoisuuden kasvua.

Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI

Korkea GI Matala GI
Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, coca-cola ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous.

Moni haluaa elää terveellisesti ja päästä eroon kertyneestä ylipainosta. Monet ovat epävarmoja siitä, syövätkö he sopivasti. Ongelmana voi olla sekä liiallinen että turhan vähäinen syöminen. Ylensyönti on kuitenkin tavallisempaa. Useimpien ihmisten ei tarvitse syödä kuin hieman epäterveellisesti, niin kilot alkavat hiipien kertyä, hitaasti mutta varmasti.

Perinteisten laihdutuskuurien ongelma on siinä, että ne kehottavat pitämään elimistöä ajoittain nälässä. Jonkin aikaa syödään vähemmän ja yleensä laihdutaan, mutta samalla ruoansulatus hidastuu. Kun sen jälkeen alkaa syödä normaalisti, lisäkalorit kertyvät rasvavarastoihin ja paino lähtee nousuun. Äärimmäiset kuurit vaativat, että ruokavaliosta karsitaan kaikki hiilihydraatit mutta tämä on aivan väärä lähestymistapa koska elimistömme tarvitsee hiilihydraatteja mutta niiden tulee olla hitaita, eli niillä pitää olla alhainen glykeeminen indeksi. On järkevämpää pyrkiä loppuelämän mittaiseen ruokailutottumusten muutokseen kuin nopeaan painonpudotukseen, niin kilot kyllä karisevat pikkuhiljaa.

GI-metodi
Gi-metodi perustuu sellaisten elintarvikkeiden käyttämiseen, joiden glykeeminen indeksi on alhainen. Verensokeri pysyy tasaisesti matalana, eikä insuliinintuotantoon tule piikkejä. Kun insuliinituotanto on voimakasta, elimistöön varastoituu rasvaa. Silloin on samantekevää, kuinka vähärasvaisia tuotteita syö. Jos syö kevyttuotteita, mutta ei välitä ruoan glykeemisestä arvosta, on mahdollista, ettei laihdu, tai saattaa jopa lihoa. Jos sen sijaan syö ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, rasva ei varastoidu, vaan rasvanpoltto kiihtyy ja kylläinen tunne kestää pidempään. Silloin myös makeanhimo vähenee.
Epäterveellisen ruoan nauttiminen vähenee itsestään, jos pitäytyy alhaisen GI-arvon omaavissa tuotteissa. On tärkeää syödä kunnollinen aamiainen, itse tehty lounas, jossa on proteiineja, hiilihydraatteja ja runsaasti kasviksia, sekä yhtä hyvä päivällinen. Päivän mittaan saa mielellään syödä kaksi terveellistä välipalaa. Osa ihmisistä elää niin kiireisesti, ettei heille jää kunnollisen ruoan valmistamiseen aikaa.

Mutta ruoanlaittoon täytyy ottaa aikaa jostain muusta!

Jos ei voi iltaisin käyttää puolta tuntia ruoanvalmistukseen, kannattaa pohtia tilannettaan. Mikään ei voi olla tärkeämpää kuin terveellinen ruoka. Kohtele itseäsi hyvin, anna elimistölle, mitä se tarvitsee, ja arvosta aikaa, joka siihen kuluu.

Elintarvikkeet
Monet elintarvikkeet, joilla on korkea GI-arvo, sisältävät paljon kaloreita, mutta eivät lainkaan tai hyvin vähän ravintoaineita ja muita keholle tärkeitä aineita. Niiden syöminen on kuin antaisi elimistölleen epäpuhdasta bensiiniä. Elimistö toimii ja saa energiaa, mutta jotta se vahvistuisi ja korjaisi itseään, tarvitaan parempaa polttoainetta. Jos sen sijaan antaa elimistölle papuja, linssejä ja täysjyvätuotteita, se voi käyttää hyödykseen näiden ruoka-aineiden sisältämät tärkeät mineraalit ja vitamiinit. Jos lisäksi syö runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja hyviä proteiineja tuoreen lihan ja kalan muodossa, on pian oikealla tiellä.
Rasvaa on pitkään pidetty kaiken pahan alkulähteenä, eikä sitä pidäkään syödä liikaa - ei varsinkaan huonoja eläinkunnan rasvoja rasvaisen lihan, voin ja liian rasvaisten meijerituotteiden muodossa. Niiden sijaan olisi syötävä hyviä rasvoja, joita saa pähkinöistä, siemenistä, rasvaisista kaloista, avokadosta, oliiveista ja oliiviöljystä. Oliiviöljy sisältää E-vitamiinia, joka pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä alentaa kolesterolia ja verenpainetta.
Ruokatottumusten muuttaminen saattaa tuntua työläältä. Jos on syönyt tietyllä tavalla koko elämänsä, tapojaan ei voi muuttaa silmänräpäyksessä, mutta tavoistaan voi poiketa, ja uusia, vähintäänkin yhtä hyviä tapoja voi omaksua. Se saattaa kestää jonkun aikaa, mutta onnistuu kyllä varmasti. Pienistä takaiskuista ei saa lannistua.

Ruoansulatus
Ruoansulatus toimii parhaiten, kun syö päivässä viisi ateriaa, jotka tulee jakaa tasaisesti hereilläolotuntien kesken lukuun ottamatta kolmea-neljää viimeistä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Silloin ei pitäisi syödä mitään - ei ainakaan mitään raskasta.
Jos aamulla nauttii kunnon aamiaisen ja suunnittelee syövänsä lounaan kahdentoista aikaan, välipala saattaa aamupäivällä olla tarpeen. Sama koskee iltapäivää. Toinen välipaloista saisi olla kevyempi, riippuen aterioiden välisestä ajasta.
Koeta aina valita välipalaksi ruoka-aineita, joilla on alhainen GI. Jos et ole välipalan aikaan kotona, on hyvä ottaa mukaan hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä, kokojyvävoileipä herkullisen päällisen kanssa tai jogurttijuoma. Jogurtin tulee olla sokeroimatonta ja mielellään itse maustettua. Muista, että useimmat kaupassa myytävät pienet ja houkuttelevat välipalat sisältävät turhan paljon energiaa ja runsaasti lisäaineita.

Liikkuminen

Terveellisen syömisen lisäksi on tärkeää muistaa liikkua!

Liikunnan ei tarvitse olla huippu-urheilua ollakseen tehokasta, mutta säännöllisyys on hyväksi. Jos sinun on vaikea päästä liikkeelle, helpointa on aloittaa kävelemällä. Päätä, että kävelet esim. puoli tuntia. Koeta päästä ulkoilemaan joka päivä tai vähintään joka toinen päivä. Muutaman päivän kuluttua huomaat, että ehdit puolessa tunnissa pidemmälle kuin ennen. Ota lenkille mukaan vaikka MP3-soitin, jolla voit kuunnella lempimusiikkiasi.
Uiminen on kivaa, ja uimahalleja on lähes joka paikassa. Monilla paikkakunnilla on myös ohjattuja liikuntatunteja, sekä tunnettuja että tuntemattomampia lajeja. Kokeile. äläkä anna periksi!
Kunnon kohentaminen tekee hyvää. Muista, että treenatut lihakset vaativat enemmän energiaa, jolloin voit syödä enemmän ja silti pysyä kuosissa.

Reseptihakuun